Você sabia que sem gordura o nosso corpo pode funcionar de maneira incorreta? Pois é. Nesse sentido o ômega 3 é uma fonte riquíssima de saúde para o nosso corpo.
Afinal, ele tem inúmeros benefícios, pois age como um poderoso auxílio:
- na prevenção do câncer
- no desenvolvimento infantil,
- bem como na prevenção de doenças da visão.
Continue a leitura para conferir como você pode incluir esse poderoso componente na sua alimentação. Vem!
O que é ômega 3
Antes de tudo, ômega 3 é um tipo de gordura saudável, referente à família de ácidos graxos (poliinsaturados).
Ocasionalmente pode ser chamado de n-3 ou w-3 e, mais popularmente, de “óleo de peixe” – mas veremos que essa não é uma fonte exclusiva.
Os três tipos de ômega 3 são os ácidos:
- eicosapentaenóico (EPA) e
- docosahexaenóico (DHA) – principalmente encontrados em peixes gordos, e
- o alfa-linolênico (ALA) – encontrado em fontes que não sejam peixes.
Definitivamente são essenciais na nossa alimentação, já que o corpo humano não é capaz de produzir. Contudo, são facilmente encontrados em alimentos como:
- peixes ricos em óleo,
- óleo de peixe,
- nozes.
Além de alimentos fortificados como:
- ovos,
- pão e
- sucos de frutas.
Confira algumas das partes do nosso corpo que precisam dos ácidos graxos para funcionar corretamente:
- músculos,
- nervos,
- células e
- demais órgãos.
Sendo assim, os compostos semelhantes a hormônios que ajudam a regular a coagulação do sangue, a pressão arterial e a frequência cardíaca também necessitam dos ácidos graxos.
De acordo com recomendação da American Heart Association, para manter níveis saudáveis de ômega 3, todos os adultos devem comer uma variedade de peixes, principalmente peixes oleosos, no mínimo duas vezes por semana.
Benefícios do ômega 3
Segundo o National Institutes of Health (NIH), dados apontam que o ômega 3 pode gerar benefícios em inúmeras situações. Entre elas estão as seis condições a seguir:
- Demência
- Artrite reumatoide
- Alzheimer
- Na prevenção do câncer
- Doença cardíaca e dos vasos sanguíneos
- No desenvolvimento infantil
Da mesma forma, sem consumir gorduras boas como o ômega 3 é provável que sua saúde ocular seja prejudicada.
Ou seja, o ômega 3 é essencial para manter a saúde como um todo.
Ele está presente em todas as células do corpo e ajuda a regular as funções biológicas, incluindo as dos sistemas:
- cardiovascular,
- reprodutivo,
- imunológico e
- nervoso.
Ômega 3 benefícios para os olhos
Agora, confira como esses ácidos graxos cooperam para uma melhor saúde dos seus olhos.
Vários estudos, inclusive um deles foi publicado na edição de fevereiro de 2001 do American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), indicam que consumir grande quantidade de peixe (ômega 3) pode auxiliar na saúde da mácula.
Além disso, colabora na redução da síndrome do olho seco (doença ocular crônica caracterizada pela baixa produção de lágrimas ou aumento na evaporação das lágrimas).
Assim também, estudos sugerem que os ácidos graxos ômega 3 podem auxiliar na proteção do glaucoma.
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Olho seco
Só para exemplificar, estudo realizado com mais de 32 mil mulheres com idade aproximada de 45 a 84 anos descobriu que das participantes, as que comeram no mínimo duas porções de atum por semana tiveram menor risco de olho seco do que as mulheres que comeram uma ou menos porções no período.
Além do ômega 3, o óleo de rícino é uma excelente opção para a condição de olhos secos, pois adiciona lubrificação aos olhos.
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Glaucoma
O glaucoma pode acontecer quando a pressão do olho fica elevada. Sendo assim, os ácidos graxos também podem colaborar na drenagem do fluido interno do olho e, como resultado, diminuir as chances de glaucoma.
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Degeneração macular
A mácula é a área da retina responsável pela visão central. Dessa forma, a degeneração macular é uma condição capaz de causar a perda gradual da visão do centro do campo visual.
Logo, estudo realizado pela National Eye Institute, utilizando dados do Age-Related Eye Disease Study (AREDS), constatou que os participantes que relataram nível mais alto de ácidos graxos ômega 3 em sua alimentação tinham melhores chances (30%) contra o desenvolvimento de degeneração macular pelo período de 12 anos.
Ômega 3 benefícios para a retina
Na retina, os ácidos graxos ômega 3 atuam de diferentes formas para a nossa visão. Sendo assim, confira alguns benefícios que a “gordura do bem” pode oferecer para a retina.
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Proteção
O ômega 3 é capaz de prevenir e até desacelerar a evolução de doenças na retina, conforme sugerem estudos.
Isso porque a retina tem uma alta concentração de ômega 3, particularmente DHA, que otimiza a fluidez das membranas fotorreceptoras, integridade da retina e função visual.
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Estruturas
Existe uma enorme quantidade de DHA concentrada nas membranas celulares. Por isso, os ácidos graxos essenciais podem interferir na saúde e no funcionamento dessas membranas celulares.
Estudos indicam que o DHA é necessário para o desenvolvimento normal e a função da retina.
Por conseguinte, de acordo com a Dra. Lylas Mogk, oftalmologista certificada e autora de Macular Degeneration: The Complete Guide to Saving and Maximizing Your Sight, “Acontece que os bastonetes e cones da mácula precisam de uma certa quantidade de ômega 3 para funcionar.”
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Antiangiogênico
Essa condição tem relação com a habilidade de uma substância ou alimento de inibir o surgimento de novos vasos sanguíneos (angiogênese).
O desenvolvimento de angiogênese anormal é o que colabora para a evolução de doenças como degeneração macular úmida e retinopatia diabética.
Nesse sentido, não apenas o ômega 3, mas também a luteína (nutriente encontrado em vários vegetais) é um forte aliado no combate de retinopatia diabética.
Descobertas cientificas mostram que aumentar o consumo de ômega 3 reduz a angiogênese patológica.
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Anti-Inflamatórios
A inflamação crônica auxilia no avanço de enfermidades da retina como a degeneração macular, por exemplo.
Doenças crônicas podem ser caracterizadas por terem um lente desenvolvimento, longa duração e, por vezes, durante toda a vida.
Logo, uma dieta cheia de alimentos anti-inflamatórios é capaz de melhorar a saúde dos olhos.
Ômega 3 benefícios para o desenvolvimento da visão dos bebês
Em diversos estudos clínicos os ácidos graxos ômega 3 foram identificados como essenciais para um desenvolvimento adequado da visão infantil.
Ademais, o DHA e outros tipos de ômega 3 são achados no leite materno, contudo podem ser adicionados a algumas fórmulas infantis.
De acordo com estudos conduzidos pela Harvard School of Public Health, especialistas perceberam que bebês prematuros saudáveis alimentados com fórmula com suplemento de DHA apresentaram acuidade visual (nitidez) significativamente melhor no período dos 2 e 4 meses de idade, em comparação com bebês semelhantes que receberam fórmula sem a suplementação de ômega 3.
Similarmente, em outro estudo, especialistas canadenses atestaram que gestantes que receberam suplementação de DHA do quarto mês de gestação até o parto tiveram bebês com menos chances de desenvolver nitidez visual abaixo da média aos dois meses de idade, comparado com bebês das quais as mães não tiveram a mesma suplementação.
Do mesmo modo que foi observado que quantidades apropriadas de DHA e outros ômega 3 na alimentação de gestantes também pode ser interessante para o desenvolvimento adequado da visão infantil.
Alimentos ricos em ômega 3
Uma das melhores atitudes que você pode ter para garantir mais saúde para o seu corpo e boa qualidade de vida é manter uma dieta equilibrada consumindo mais alimentos que são ricos em ômega 3.
Então confira a lista:
- semente de linhaça
- peixe de água fria
- nozes
- óleo de soja
- semente de chia
- soja
- tofu
- óleo de canola.
Embora existam muitas fontes vegetarianas de ômega 3, especialistas afirmam que o corpo humano não consegue processar os ácidos graxos ALA tão facilmente, quanto as versões EPA e DHA de ômega 3 encontradas nos peixes.
Suplementos de ômega 3
Se você não é apaixonado por peixe ou não costuma consumir os alimentos que oferecem naturalmente o ômega 3, na quantidade adequada para a saúde do corpo, existem produtos (em cápsulas, por exemplo) que podem complementar sua alimentação.
Entretanto, é necessário ressaltar que o consumo de peixes oferece, não somente o ômega 3 como benefício, como também outros tipos de vitaminas e minerais naturais, como:
- vitamina A,
- cálcio,
- vitamina D,
- ferro,
- vitamina B3,
- zinco,
- magnésio e
- muito mais.
É importante reforçar que o ideal é consumir as fontes naturalmente ricas em ômega 3, como os peixes, por exemplo. Afinal, para consumir suplementos é necessário contar com acompanhamento médico e não por conta própria.
Que tal adicionar mais peixe à sua dieta?
Em síntese, os peixes de água fria geralmente têm alto teor de DHA e EPA.
Segundo recomendação da American Heart Association, o consumo ideal é de no mínimo duas porções de peixe por semana – dando preferência aos peixes “gordurosos” para prevenir não só doenças cardiovasculares, mas também alguns problemas oculares.
Sem dúvida, os peixes capturados na natureza costumam oferecer mais benefícios à saúde do que os criados em cativeiro. Pois esse último habitualmente tem maiores índices de produtos químicos e poluentes em sua carne.
Para complementar, consulta oftalmológica e exames regulares são essenciais para ter uma visão saudável.
Em conclusão, cultive bons hábitos como a prática de exercícios físicos, por exemplo.
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Agora é aquela hora que você interage com a gente. Gostamos de saber sua opinião. Deixe nos comentários o que achou dessa leitura e se já conhecia os benefícios do ômega 3 para os olhos.
Fontes:
