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Luteína: conheça o protetor dos olhos

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Luteína é um nutriente da família dos carotenóides encontrado em diversos vegetais, principalmente os de cor verde, como espinafre, couve e brócolis. Além de ser fundamental para a saúde das plantas, a luteína também proporciona benefícios à nossa saúde, sobretudo à saúde ocular. Não é à toa que esse carotenoide é conhecido como “vitamina dos olhos”.

Mas, como a luteína atua em nossos olhos e como incluir esse nutriente em sua alimentação? Continue lendo para saber as respostas dessas e de outras perguntas!

Luteína: o que é

A luteína é um fitonutriente classificado como carotenóide, relacionado ao betacaroteno e ao licopeno. Esse tipo de vitamina nada mais é do que o elemento responsável pela coloração vibrante dos vegetais e das plantas.  Embora seja primariamente um pigmento amarelo, a luteína também pode aparecer em laranja ou vermelho quando em alta concentração. 

Além disso, a luteína é um dos dois principais carotenóides encontrados como um pigmento de cor no olho humano. Por isso, ela funciona como um filtro de luz, protegendo os tecidos oculares contra a luz solar.

Luteína é seguro?

Além da ingestão por meio de alimentos, em alguns casos também é possível fazer uma suplementação de luteína. No entanto, apesar dos benefícios à saúde, consumir a luteína isolada em altas doses pode causar alguns efeitos colaterais.

Por isso, médicos recomendam não ultrapassar a dose de 20 mg por dia. Esse é considerado o consumo mais seguro da vitamina em adultos. Mas, ainda não existem evidências que determinem qual seria a dosagem segura de suplemento de luteína para crianças. Entretanto, assim como outros medicamentos e suplementos, também não temos informações sobre a suplementação de luteína em gestantes ou lactantes. 

Embora não seja uma reação grave, superdosagens de luteína não são recomendadas, porque podem causar carotenodermia, uma condição que altera a coloração da pele para amarelo-laranja. 

Os benefícios para os olhos

A luteína e a zeaxantina são os dois carotenóides presentes na mácula, parte central da retina. Basicamente, elas atuam como um filtro para os olhos, porque protegem a retina e outros tecidos oculares dos raios solares. Por isso, além de prevenir doenças como degeneração macular e catarata, pesquisadores acreditam que a luteína também pode melhorar a visão, principalmente à noite.

Estudos sugerem que os suplementos de luteína melhoram a capacidade de detectar contrastes entre cores ou intensidades. Entretanto, a suplementação não é a forma mais adequada de aproveitar os benefícios da vitamina. Porque é a combinação dos carotenóides com outros componentes dos alimentos que ajudam a proteger os olhos. 

Por isso, o recomendado é ingerir luteína através de uma dieta rica em alimentos que contenham o nutriente, por exemplo: plantas e vegetais verdes. Outra dica para ajudar na absorção é fazer refeições combinando verduras com algum óleo vegetal ou alimento com gordura.

Luteína protege contra doenças oculares

Estudos recentes mostram que a luteína previne contra o desenvolvimento de algumas doenças oculares, entre elas a degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Além disso, acredita-se que o uso da vitamina também impeça a progressão da doença em estágios mais avançados, evitando uma possível cegueira. 

Outra doença ocular grave que pode ser prevenida com a luteína é a Catarata. Porque um levantamento publicado pela National Library of Medicine mostrou que pessoas que consomem uma dieta baixa em luteína e zeaxantina podem ter maior risco de desenvolver a doença.

Além disso, o consumo de luteína também reduz os sintomas da síndrome do olho seco, doença ocular que diminui a lubrificação natural dos olhos.

Outros benefícios da luteína aos olhos incluem:

  • Suprimir inflamação
  • Defender contra radicais livres e estresse oxidativo
  • Aumentar a nitidez da visão
  • Melhorar a sensibilidade ao contraste visual
  • Proteger o tecido ocular contra danos à luz solar
  • Reduzir a perda celular e a morte relacionada à doença ocular
  • Proteger os olhos contra a luz azul prejudicial
  • Previnir contra a miopia e proteger bebês de pré-termo contra os efeitos da retinopatia da prematuridade.

Luteína diminui riscos de retinopatia diabética

A retinopatia diabética é uma doença ocular que impacta cerca de um terço das pessoas diabéticas. Uma pesquisa animal conduzida pelo Kresge Eye Institute, em Detroit, mostrou que a luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir os marcadores de estresse oxidativo que podem levar a danos oculares e perda de visão.

O estudo foi feito com ratos com diabetes induzido e confirmado. Enquanto alguns ratos receberam uma dieta que incluía os suplementos nutricionais, outros receberam o mesmo alimento, mas sem os suplementos. 

Com isso, após 11 meses, o estudo concluiu que suplementos nutricionais contendo luteína e zeaxantina, ácido lipídico, ácidos graxos e ômega-3 foram eficazes na prevenção do desenvolvimento da retinopatia entre ratos diabéticos.

Embora testes em humanos sejam necessários para confirmar a tese levantada pela pesquisa, esses suplementos “poderiam representar uma terapia adjunta alcançável e barata” para inibir a retinopatia diabética em pessoas com diabetes.

A quantidade que precisamos consumir

Embora não exista uma dose recomendada, a ingestão é considerada segura mesmo em maiores quantidades. No entanto, uma pesquisa feita para o grande Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade descobriu que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina foram eficazes na redução da progressão da degeneração macular avançada. Não foram constatados efeitos adversos, exceto o leve amarelamento da pele.

Além disso, o Conselho de Nutrição Responsável também observou que uma dose diária de até 20 mg de luteína é segura.

Fontes de luteína

Existe uma grande variedade de alimentos que fornecem doses saudáveis de luteína, sendo a maior quantidade encontrada em vegetais verdes. 

Por isso, você pode incluir em sua alimentação alimentos como, por exemplo:

  • Couve
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Alface
  • Salsa
  • Manjericão
  • Alhos
  • Ervilhas
  • Gemas
  • Pimenta vermelha
  • Milho
  • Uva
  • Suco de laranja
  • Abobrinha
  • Abóbora

Suplementação de Luteína

Devido aos benefícios causados à saúde dos olhos, muitas empresas nutricionais adicionaram luteína e zeaxantina aos seus complexos vitamínicos. Outros, inclusive, criaram vitaminas oculares especiais compostas por esses carotenóides.

No entanto, ainda não se sabe qual seria a dose de luteína necessária para garantir a proteção adequada dos olhos e da visão. Além disso, também não temos comprovações sobre a eficácia dos suplementos em relação à ingestão de carotenóides através de alimentos.

Portanto, se você optar pela suplementação de luteína, certifique-se sobre a qualidade do produto e credibilidade do laboratório. Lembre-se também que tomar suplementos não substitui uma alimentação saudável e que cada pessoa reage de uma maneira. 

O ideal é consultar seu médico oftalmologista para falar sobre o assunto.

Outros nutrientes benéficos para os olhos

Além da luteína, existe uma série de nutrientes que melhoram a saúde dos seus olhos. São eles:

  • Vitamina A – A vitamina A mantém a córnea clara, lubrifica os nossos olhos e melhora a visão em baixa luz. Isso porque a vitamina possui uma proteína chamada rodopsina. 
  • Vitamina C – A vitamina C é um antioxidante que ajuda a regenerar outros antioxidantes dentro do seu corpo, incluindo vitamina E. Ela combate radicais livres e apoia a integridade dos vasos sanguíneos e tecidos conjuntivos do olho.
  • Vitamina E – Vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que trabalha com a luteína para proteger as células da retina da oxidação.
  • Zinco – Nutriente essencial que infelizmente nosso corpo não produz nem armazena. O zinco é essencial no transporte de vitamina A do seu fígado para a retina no processo de produção de melanina.
  • Ômega- 3 – Ajuda na formação das células da nossa retina e possui propriedades anti-inflamatórias que podem contribuir na prevenção da retinopatia diabética. Também ajuda na produção de lágrimas.

Ficou com vontade de consumir luteína?

A luteína é um carotenóide presente em legumes e verduras de cor verde escura e pode melhorar a saúde ocular. Por isso, ter uma dieta rica em vegetais é uma das formas mais simples de cuidar dos seus olhos. Além disso, outros cuidados cotidianos podem fazer diferença na qualidade da sua visão e até mesmo ajudar a prevenir doenças oculares. 

Usar óculos de sol, investir em tratamentos para suas lentes e consultar seu oftalmologista pelo menos uma vez ao ano são hábitos que ajudam a manter seus olhos sempre saudáveis. Então conta pra gente nos comentários que você ficou com vontade de aumentar seu consumo de luteína. 

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Fonte:

Health Line

WebMD

Poison

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